ФИТНЕС-СТУДИЯ "FREESTYLE"

ПИТАНИЕ

Питание при снижении веса

        Для снижения жировой массы рекомендуются продукты, бедные жиром, богатые пищевыми волокнами, с низкой калорийностью и повышенной нутриентной плотностью.

         Молоко и молочные продукты нельзя полностью исключать из рациона, так как они являются основными источниками кальция. Рекомендовано потреблять обезжиренные молочные продукты, обогащенные кальцием и витамином Д.

          Зерновые продукты снабжают нас сложными углеводами, растительными белками, минералами, витаминами и волокнами. Поэтому их также полностью не исключают. Допустим хлеб грубого помола, а также из цельного зерна. Иногда допустимы рис и макароны, в виде основного блюда или с овощами. Запрещаются булочки, кондитерские изделия, галеты.

          Овощи имеют низкую энергетическую плотность. Их употребляют до 400 гр. в день. В некоторых случаях исключают картофель.

          Фрукты также как и овощи имеют низкую плотность и допустимы в пределах  300гр. в день. Исключаются бананы, дыня, манго, хурма.

          Мясо, рыба, яйца. Изменить привычку употреблять эти продукты очень сложно ,но это необходимо, из-за большого содержания жиров. Рекомендуется употреблять мясо с низким содержанием жира, например курица, индюк, кролик, телятина. Исключаются свинина, баранина, также паштеты, колбасы, бекон, сосиски, внутренности, утка. Рыба содержит меньше жира и является хорошей альтернативой мясу. Рыба с повышенным содержанием жира также не должна удаляться из рациона, так как является важным источником полинасыщенных жирных кислот омега-3. Рыбу и морепродукты нужно употреблять не реже 1-2 раз в неделю. Что касается яиц, то их можно употреблять не более 5 штук в неделю, из-за высокого содержания холестерина.

           Жиры и масла. Растительные, сливочные масла и маргарин, используемые в процессе приготовления пищи, осуществляют значительный вклад в энергетическую стоимость рациона. Желательно использовать способы приготовления блюд без применения жиров. Однако надо помнить, что они придают вкус блюду. Поэтому они должны включаться во все диеты. Рекомендовано 15гр. в день. Отдайте предпочтение оливковому маслу.

            Запрещаются все виды десертов. К ним относят йогурты, глазированные сырки, запеканки, оладьи, сырники, вареники.

            Напитки. Отдайте предпочтение минеральной воде без газа, зеленому чаю. Нельзя употреблять сладкие воды и напитки, алкоголь.

            Никаких чипсов, пиццы, гамбургеров, супов из пакетов, сухофруктов, семечек.

Режим питания

Нельзя испытывать чувство голода, поскольку частая еда ускоряет метаболизм. Должно быть не менее 5 приемов в пищи в день. Количество еды должно лучше распределить следующим образом. Завтрак 15-25%  общей энергии

                Второй завтрак 10-15%

                Обед 25-35%

                Полдник 10-15%

                Ужин 15-25%

              Советы по уменьшению калорийности продуктов

1.      Отделяйте жир от мяса перед приготовлением блюда.

2.      Отдавайте предпочтение нежирным сортам, никаких консерв

3.       Готовьте пищу без жира (на пару, В духовке, В фольге.)